こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。
先日、24時間ジムと加圧ジムを併用されているお客さまが、こんなことを言っておりました。
「心拍数が130になるようにして、毎日1時間走りました。」
「すごいな」と思いつつ、「そういえば有酸素運動って心拍数が重要だったよね」と思い出させてくれました。
学生の時に、勉強したんです。
最大心拍数の求め方とか、最大心拍数の〇〇％で運動するとこんな効果があるよとか。
でも、今は筋トレの指導を専門でやっております。
有酸素運動のことを、すっかり忘れてました。
【誤解】心拍数を上げれば上げるほど脂肪は燃える
まずは、有酸素運動によくある誤解から。
「なるべくキツめの方が脂肪燃焼効果は高いんでしょ？」
そんなことありません。
時間は、長時間やった方が脂肪燃焼効果は高くなると思います。
強度は、キツくやったからって脂肪燃焼効果は上がりません。
最大心拍数
あなたの心臓って、1分間に何回拍動できるか知ってますか？
次の方法で、最大心拍数を測れます。
「もうこれ以上走れない！限界！」って状態まで走ります。
その状態になった直後に、心拍数をとります。
その数が、最大心拍数です。
はい、絶対にマネしないでください。
危険です。
20歳くらいの時に、大学の授業で心電図を撮りながら測定しました。
死にそうになりました。
一般人がやると命の危険がありますので、この方法で最大心拍数を求めるのは止めてください。
最大心拍数（かんたんバージョン）
もっと簡単に最大心拍数が分かる方法があります。
最大心拍数は年齢と共に減少するみたいです。
220‐年齢
これで求められます。
20歳なら200、40歳なら180、60歳なら160。
かんたんですよね？
脂肪燃焼は最大心拍数の60%
最大心拍数の40～60%くらいで有酸素運動をすると、脂肪が燃えます。
60%くらいを目標にして、やってみてください。
20歳なら120、40歳なら108、60歳なら96。
60～80%は心肺機能や持久力を上げたい人向け
もう少し心拍数を上げて運動をすると、心肺機能や持久力がアップできます。
脂肪燃焼の効果は下がってしまいますが・・・
80%以上だと無酸素運動
80%以上まで心拍数を上げると、無酸素運動になります。
有酸素運動にはなりませんので、ここまで上げる必要はありません。
アスリート向けのゾーンですね。
運動時の心拍数の測定方法
ジムになるような有酸素運動のマシンでは、心拍数を測定できる機能があります。
測り方が分からなかったら、スタッフに聞きましょう。
ずっと測定しながら運動するのは大変なので、5分毎とか10分毎とかに測定しながら運動をしてみてください。
心拍数を測定できる腕時計とかをお持ちでしたら、そちらの方が楽でいいかもしれません。
ジムで痩せたいなら60%・鍛えたいなら80%を目標
ジムで有酸素運動を効果的に行う場合の目標心拍数です。
脂肪を燃焼させるなら60％、持久力をアップさせたいのなら80％を目安にしてください。
それ以上、頑張って強度を上げてもムダな努力になります。
それと、脂肪燃焼させたいだけなら、有酸素運動も筋トレと同じく毎日やるもんではありません。
週に2～3回くらいにして、他の日には筋トレをした方が脂肪燃焼効果は上がりそうです。
バランスよく運動をしましょう。
※ 運動の基本は、「パーソナルトレーニング以前の運動の基本中の基本」の記事で解説しております。