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ジムで有酸素運動をする際の心拍数

こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。

先日、24時間ジムと加圧ジムを併用されているお客さまが、こんなことを言っておりました。

「心拍数が130になるようにして、毎日1時間走りました。」

「すごいな」と思いつつ、「そういえば有酸素運動って心拍数が重要だったよね」と思い出させてくれました。
学生の時に、勉強したんです。
最大心拍数の求め方とか、最大心拍数の〇〇%で運動するとこんな効果があるよとか。
でも、今は筋トレの指導を専門でやっております。
有酸素運動のことを、すっかり忘れてました。

【誤解】心拍数を上げれば上げるほど脂肪は燃える

まずは、有酸素運動によくある誤解から。

「なるべくキツめの方が脂肪燃焼効果は高いんでしょ?」

そんなことありません。

時間は、長時間やった方が脂肪燃焼効果は高くなると思います。
強度は、キツくやったからって脂肪燃焼効果は上がりません。

最大心拍数

あなたの心臓って、1分間に何回拍動できるか知ってますか?

次の方法で、最大心拍数を測れます。
「もうこれ以上走れない!限界!」って状態まで走ります。
その状態になった直後に、心拍数をとります。
その数が、最大心拍数です。

はい、絶対にマネしないでください。
危険です。

20歳くらいの時に、大学の授業で心電図を撮りながら測定しました。
死にそうになりました。

一般人がやると命の危険がありますので、この方法で最大心拍数を求めるのは止めてください。

最大心拍数(かんたんバージョン)

もっと簡単に最大心拍数が分かる方法があります。
最大心拍数は年齢と共に減少するみたいです。

220‐年齢

これで求められます。
20歳なら200、40歳なら180、60歳なら160。
かんたんですよね?

脂肪燃焼は最大心拍数の60%

最大心拍数の40~60%くらいで有酸素運動をすると、脂肪が燃えます。
60%くらいを目標にして、やってみてください。
20歳なら120、40歳なら108、60歳なら96。

60~80%は心肺機能や持久力を上げたい人向け

もう少し心拍数を上げて運動をすると、心肺機能や持久力がアップできます。
脂肪燃焼の効果は下がってしまいますが・・・

80%以上だと無酸素運動

80%以上まで心拍数を上げると、無酸素運動になります。
有酸素運動にはなりませんので、ここまで上げる必要はありません。
アスリート向けのゾーンですね。

運動時の心拍数の測定方法

ジムになるような有酸素運動のマシンでは、心拍数を測定できる機能があります。
測り方が分からなかったら、スタッフに聞きましょう。
ずっと測定しながら運動するのは大変なので、5分毎とか10分毎とかに測定しながら運動をしてみてください。

心拍数を測定できる腕時計とかをお持ちでしたら、そちらの方が楽でいいかもしれません。

ジムで痩せたいなら60%・鍛えたいなら80%を目標

ジムで有酸素運動を効果的に行う場合の目標心拍数です。
脂肪を燃焼させるなら60%、持久力をアップさせたいのなら80%を目安にしてください。
それ以上、頑張って強度を上げてもムダな努力になります。

それと、脂肪燃焼させたいだけなら、有酸素運動も筋トレと同じく毎日やるもんではありません。
週に2~3回くらいにして、他の日には筋トレをした方が脂肪燃焼効果は上がりそうです。

バランスよく運動をしましょう。

※ 運動の基本は、「パーソナルトレーニング以前の運動の基本中の基本」の記事で解説しております。

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初回は5,000円(税込)で30分間の加圧トレーニング体験ができます。カウンセリングも行いますので、運動の目的や不安な点などお気軽にお話ください。

皆様のご利用をお待ちしております。

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