こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
加圧トレーニングを約10年間されているお客様が、自宅近くのジムでパーソナルトレーニングを受け始めました。
その際、インターバルの長さが全然違うことに驚いたみたいです。
そこで、加圧トレーニングと通常の筋トレのインターバルについて解説します。
インターバルとは？
そもそもインターバルが分からないと話にならないので、基礎的なことから。
インターバルとは筋トレのセット間の時間です。
例えば、スクワットを30回やるとしましょう。
一気に30回やるのは厳しいですよね。
でも、10回×3セットならできそうじゃないですか？
スクワット10回
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インターバル
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スクワット10回
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インターバル
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スクワット10回
こんなイメージです。
インターバルの長さ
インターバルは、どのくらい取るべきでしょうか？
最低でも1分は必要です。
大きな筋肉を鍛える場合には、3分くらい取ります。
高重量を扱う人は、5分くらいの場合もあります。
こんな感じで、鍛えている部位やかける負荷によって、インターバルの長さは異なります。
インターバルの考え方
インターバルは、どれくらいの時間が最適なのでしょうか？
それにはインターバルを挟む意味を考える必要があります。
先ほどのスクワット10回×3セットを例に考えましょう。
1～2セット目のインターバルは、2セット目にスクワットを10回できるようにするために取っています。
2～3セット目のインターバルも同様です。
なので、次のセットを目標の回数できるようにするために必要な、最低限度の時間を取る必要があります。
・インターバルを1分取ると、次のセットで8回できる
・インターバルを2分取ると、次のセットで9回できる
・インターバルを3分取ると。次のセットで10回できる。
この場合だと、3分のインターバルが最適となります。
逆に、インターバルを取りすぎるとどうでしょうか？
以前はトレーニングの効果が下がると言われていましたが、最近はインターバルが長くても問題ないとされています。
とは言え、インターバルが長いと筋トレの時間も長くなります。
また、ジムで1つのマシンを長い時間占領するのも迷惑です。
その辺のバランスを考えてインターバルをお取りください。
加圧トレーニングのインターバル
ここまでのお話は、一般的な筋力トレーニングの場合です。
加圧トレーニングでは、インターバルの考え方が異なります。
加圧トレーニングは腕や脚の付け根にベルトを巻いて、血流を制限します。
正確には、動脈の流れは変えず、静脈の流れを制限します。
結果、どんどん腕や脚に血が溜まります。
なので、加圧トレーニングではインターバル中にじっとしていると、どんどん血が溜まり次のセットが大変になります。
インターバルは短くて10秒～長くても1分くらいです。
通常の筋トレと比べて、かなり短いです。
インターバルは休憩ではない！
加圧トレーニングと通常の筋トレのインターバルについて解説しました。
筋トレは1分～5分のインターバルを取るのに対して、加圧は10秒～1分と短いです。
筋トレはインターバルで回復するのに対し、加圧はインターバルでも疲労が溜まるためです。
最後に、インターバルに対する誤解を正して終わりにします。
インターバル＝休憩だと思っていませんか？
インターバルはただ休んでいるのではなく、次のセットで規定回数やるための準備です。
3分のインターバルを取らないと次セットの回数が減ってしまうのであれば、インターバルを3分未満にするのは×です。
インターバルもトレーニングだと思い、しっかり取るようにしてください。
どうも加圧トレーニングに慣れてしまうと、普通の筋トレがせっかちになりがちです。
サクッと短時間で済ませたいのなら、加圧してやりましょう。