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ジムで有酸素運動(上級者編)

こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。

昨日は、ジムで有酸素運動をする際の、目標心拍数のお話しをしました。
「今、有酸素運動をやっているけど、ただやっているだけでは物足りない。もっと効果的なやり方があるのではないか?」
そんな疑問を持つ、中級者向けの記事です。
よかったら、「ジムで有酸素運動をする際の心拍数」の記事を読んでみてください。

でも、昨日ご紹介した方法でやっても物足りない人も出てきます。
今日は、そんな上級者向けの記事となります。

個人的なお話し

まずは、私個人的なお話から。

安静時の心拍数(運動していない時の心拍数)が80くらいあります。
一般的に高めです。

心肺機能が弱いのかもしれませんね。
心拍数が低い動物の方が長生きしますので、私は短命です。

安静時の心拍数

年齢とか体型とかはほぼ同じの40歳男性が2人いたとします。
違いは以下の点のみ。

Aさん「安静時の心拍数が60です。」
Bさん「安静時の心拍数が80です。」

昨日ご紹介した方法で、有酸素運動の目標心拍数を決めたとします。
脂肪燃焼は60%が目標なので・・・

220から40を引いて60%します。
108です。

Aさんは108まで上げるのに、安静時から48心拍数を上げる必要があります。
いい運動です。

Bさんは108まで上げるのに、安静時から28心拍数を上げるだけで済みます。
すぐに上がります。

こんなことでいいのでしょうか?

安静時の心拍数も考慮した目標心拍数の設定方法

なので、AさんもBさんも同じ強度になるように計算しましょう。

最大心拍数から、安静時の心拍数を引いてください。
その〇〇%を目標にしてみれば、同じくらいの強度になりそうです。

Aさんの場合、220から40引いて、さらに60引きます。(120)
その60%分の心拍数を上げる目標にしてみます。(72)
安静時の心拍数と上げる心拍数を足します。(132)
132を目標にしましょうという計算です。

Bさんも同じ計算をします。
220-40-80=100
100×60%=60
80+60=140
140を目標にしましょうとなります。

これで、AさんもBさんも同じくらいの強度になりそうです。

数が全然違う件

昨日ご紹介した方法で目標を計算すると、108になりました。
今日ご紹介した方法で目標を計算すると、132とか140になります。
全然違います。
だから上級者向けです。

今日紹介した方法で目標心拍数を設定するなら、脂肪燃焼は40%~50%くらいでいいと思います。

難点

今日ご紹介した方法が、より正確に目標心拍数を出してくれます。
でも難点があります。

● 安静時の心拍数を測らなくてはいけない
● 計算が面倒

なので、面倒でしたら昨日の方法でいいです。

ジムで痩せたいなら50%・鍛えたいなら70%を目標

今日ご紹介した方法で正確に計算したのなら、目標心拍数は昨日よりも10%下でいいでしょう。

● 脂肪を燃やしたいのなら50%
● 持久力をアップさせたいのなら70%

モチベーションが高めの方は、しっかり計算をして効果的に有酸素運動をしてみてください。

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初回は5,000円(税込)で30分間の加圧トレーニング体験ができます。カウンセリングも行いますので、運動の目的や不安な点などお気軽にお話ください。

皆様のご利用をお待ちしております。

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