こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。
昨日は、ジムで有酸素運動をする際の、目標心拍数のお話しをしました。
「今、有酸素運動をやっているけど、ただやっているだけでは物足りない。もっと効果的なやり方があるのではないか？」
そんな疑問を持つ、中級者向けの記事です。
よかったら、「ジムで有酸素運動をする際の心拍数」の記事を読んでみてください。
でも、昨日ご紹介した方法でやっても物足りない人も出てきます。
今日は、そんな上級者向けの記事となります。
個人的なお話し
まずは、私個人的なお話から。
安静時の心拍数（運動していない時の心拍数）が80くらいあります。
一般的に高めです。
心肺機能が弱いのかもしれませんね。
心拍数が低い動物の方が長生きしますので、私は短命です。
安静時の心拍数
年齢とか体型とかはほぼ同じの40歳男性が2人いたとします。
違いは以下の点のみ。
Aさん「安静時の心拍数が60です。」
Bさん「安静時の心拍数が80です。」
昨日ご紹介した方法で、有酸素運動の目標心拍数を決めたとします。
脂肪燃焼は60%が目標なので・・・
220から40を引いて60％します。
108です。
Aさんは108まで上げるのに、安静時から48心拍数を上げる必要があります。
いい運動です。
Bさんは108まで上げるのに、安静時から28心拍数を上げるだけで済みます。
すぐに上がります。
こんなことでいいのでしょうか？
安静時の心拍数も考慮した目標心拍数の設定方法
なので、AさんもBさんも同じ強度になるように計算しましょう。
最大心拍数から、安静時の心拍数を引いてください。
その〇〇%を目標にしてみれば、同じくらいの強度になりそうです。
Aさんの場合、220から40引いて、さらに60引きます。（120）
その60%分の心拍数を上げる目標にしてみます。（72）
安静時の心拍数と上げる心拍数を足します。（132）
132を目標にしましょうという計算です。
Bさんも同じ計算をします。
220-40-80=100
100×60%=60
80+60=140
140を目標にしましょうとなります。
これで、AさんもBさんも同じくらいの強度になりそうです。
数が全然違う件
昨日ご紹介した方法で目標を計算すると、108になりました。
今日ご紹介した方法で目標を計算すると、132とか140になります。
全然違います。
だから上級者向けです。
今日紹介した方法で目標心拍数を設定するなら、脂肪燃焼は40％～50％くらいでいいと思います。
難点
今日ご紹介した方法が、より正確に目標心拍数を出してくれます。
でも難点があります。
● 安静時の心拍数を測らなくてはいけない
● 計算が面倒
なので、面倒でしたら昨日の方法でいいです。
ジムで痩せたいなら50%・鍛えたいなら70%を目標
今日ご紹介した方法で正確に計算したのなら、目標心拍数は昨日よりも10%下でいいでしょう。
● 脂肪を燃やしたいのなら50%
● 持久力をアップさせたいのなら70％
モチベーションが高めの方は、しっかり計算をして効果的に有酸素運動をしてみてください。