こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
お客様の運動習慣をサポートしつつ、ブログを書いております。
・二の腕を細くしたい！
・お腹周りを細くしたい！
・脚を細くしたい！
よくお客様からいただくご要望です。
「全体的に痩せたいんだけど、二の腕が最も気になります・・・」
これなら分かるんです。
全身トレーニングをして、二の腕を使えるようにすればOKなので。
問題は、
「全体的に痩せて満足していますが、二の腕だけ痩せません。二の腕だけを細くしたいです！」
とか、
「なぜか、お腹周りだけに脂肪が付いちゃいます。お腹だけを細くしたいです！」
これが、なかなか難しそう。
今日は、「どうすれば気になる部位だけ痩せられるのか？」考えてみました。
「部分やせ」について解説します。
「部分やせ」でやってはいけないこと
まずは、「部分やせ」でやってはいけないことを書きます。
例えば、お腹だけを痩せたくて、腹筋だけのメニューをガンガンやる。
この問題点は3つありまして・・・
1つ目は、ガンガン筋肉を鍛えると太くなる点。
筋肉は負荷かけすぎると、負荷に負けないために太くなります。
代謝は上がって良いのですが、目指すべき方向は合ってますか？
2つ目は、筋肉がアンバランスになって不具合が起こる点。
腹筋と背筋のバランスが崩れて、普段の姿勢が悪くなり、腰痛が悪化する。
多くの人がやりがちなミスです。
重要な3つ目は、トレーニングでしか筋肉を使えてないんじゃ意味がない点。
トレーニング中は腹筋の意識ができていると思います。
では、トレーニング前は？トレーニング後は？
たった数分～数時間のトレーニングだけで痩せようとするのが、大きな問題なのです。
部分太りはなぜ起こるのか？
次に、なんで部分的に太ってしまうのかを考えましょう。
・男性で多いのは、お腹。
・女性で多いのは、二の腕。
なぜ、気になる部位が偏ると思いますか？
正解は、普段使ってないから。
食事から摂った脂肪は、血管を流れていきます。
そのままエネルギーとして使われればなくなりますが、使われない脂肪はどこかに蓄えなくてはいけません。
どこなら蓄えやすいでしょうか？
それは、普段動かしてない部分。
お腹とか二の腕です。
これが部分太りのメカニズムです。
「部分やせ」の具体的なやり方
基礎知識はこれくらいにして、ここからが本題です。
具体的に「部分やせ」をする方法は、以下の通り。
- 運動中に痩せたい部分の筋肉が使えるように意識する。
- 日常生活で痩せたい部分の筋肉を使う。
- カロリーを摂りすぎない。
二の腕を痩せる場合を例に、解説します。
ステップ1：痩せたい部分の意識をできるようにする
「部分やせ」の1stステップは、運動中に痩せたい部分の筋肉を使えるようにすることです。
まずは、二の腕を鍛えるトレーニングをしましょう。
重さは軽めでOK。
むしろ、最初は軽めの方が良いです。
この時に、二の腕を使っている感覚は分かりますか？
分かれば第一段階はクリアです。
分からなければ、分かるまでやってください。
一人じゃ無理なら、パーソナルトレーナーをつけてアドバイスをもらってください。
太くなってしまうのは普段使っていない場合が多いので、意識できるようになるまでが大変だと思います。
でも、使う意識ができないと、いつまでも「部分やせ」はできません。
ステップ2：痩せたい部分をほどよく使う
トレーニング中に使えるようになったら、今度は日常生活で使いましょう。
例えば、バッグを持つとき。
・腕をできるだけ曲げて持つ
・腕を90度に曲げて持つ
・腕を45度に曲げて持つ
・腕を伸ばして持つ
・手首にひっかけて持つ
どれが一番、二の腕を使いますか？
ステップ1をクリアしていないと、この問題は解けません。
このように、ちょっとした日常の動作で「どうしたら細くしたい部分の筋肉をつかえるのか？」を考えて行動するのです。
二の腕の筋肉が使えるように意識すると、バッグを持つだけで二の腕を鍛えられます。
慣れれば無意識にできるようになります。
ステップ3：カロリーを摂りすぎない
ステップ3はおまけです。
ステップ1と2で「部分やせ」はできます。
当たり前ですが、余分にカロリーを摂ると脂肪になります。
筋肉を動かしていれば部分太りはしにくいですが、全体的には太りますので。
「部分やせ」で重要なのは筋トレではなく日常生活
今日は、「部分やせ」の方法を考えてみました。
まずは、筋トレで痩せたい部位の筋肉を意識できるようにする。
次に、痩せたい部位の筋肉を日常生活で無意識に使えるようにする。
これで、「部分やせ」は完了です。
ただし、この「部分やせ」の方法には1つ大きな問題があります。
効果が出るまでに時間がかかるのです。
年単位でみる必要がございます。
「無意識でやっているダイエットだから、3年くらいかかってもいいよね♪」
このように思える方のみ、無意識にできる「部分やせ」にチャレンジしてください。
手っ取り早く、「部分やせ」をしたい？
「そんな都合いい方法があったら、教えてください。」
と思いましたが、それではトレーナー失格なので・・・
「短期間の部分やせ」は来週のブログで解説します。