こんにちは、ミュー成増の田中です。
先日、家トレの重要性を説明いたしました。
「100点中10点でもいいから、筋力維持のために家トレしましょうね。」といった内容です。
では、具体的に「家でどんなトレーニングをするべきなのか？」を今日は説明いたします。
【60点】家でもジムと同じ運動をする
まず、結論から書いておきます。
家トレの内容はジムでのトレーニングメニューと同じでOKです。
むしろ、変えない方がいい。
当ジムの会員さんであれば、毎週やっている20分の運動をそのままやればOKです。
- ベルト巻かなくてもいいの？
- ダンベル使わなくてもいいの？
- 道具ないけどいいの？
そんな疑問を持ったら、前回の記事へ戻ってください。
家トレは10点でいいんだから、そこまで気にしなくていいですよ。
- ベルトなんて巻かなくてもOK。これを買ってもいいけど、今はオススメできない。
- ダンベルなんて使わなくてもOK。余裕があればペットボトルに水入れて代用可。
- 道具も使わなくてOK。道具が必要な種目はスキップしましょう。
週1回・20分の全身運動が家でできれば、60点です。
【30点】一番気になる部位のみ運動する
理想はジムと同じ全身運動ですが、なかなか続けるのが難しい方もいらっしゃると思います。
ちょっとハードルを下げて、1種目だけトレーニングをするのはどうでしょうか？
- お腹が気になるのであれば、腹筋だけやる
- 脚やお尻が気になるのであれば、スクワットだけやる
- 二の腕が気になるのであれば、腕や肩のストレッチだけやる
これなら3分～5分くらいで終わるので、そこまで大変ではないと思います。
種目に迷ったら、スクワットがベストです。
- 動きのある筋トレやストレッチの回数は、10回・3セット
- 動きのない筋トレやストレッチの長さは、1回30秒を3セット
- 3セットは同時にやらなくても、朝・昼・夜に分けてOK
このくらいを目安にやってみてください。
一つの部位でもしっかりとトレーニングができれば、30点です。
【10点】1回だけ筋トレする
たった3分の筋トレも難しい？
そんな方には、さらにハードルを下げます。
何でもいいから1日1種目1回トレーニングをしてください。
例えばスクワットなら、毎日1回必ずやってください。
ダメなのは、「だったら週に1回・スクワットを7回やればいいんだよね」ってアレンジ。
これでは家トレが習慣にならないからダメです。
詳しくはこちらに書いてありますので、興味があれば読んでみてください。
こんにちは、ミュー成増の田中です。お客様から、こんな質問がありました。家で運動しようと思える時は、毎日運動ができます。でも、思えない時は、全くできません。どうすればいいですか？ミュー成増は「週1回の運動習慣を[…]
1回だけでも毎日運動ができれば、10点です。
家トレは無理せずのんびりやりましょう♪
家トレ実践編のまとめです。
家トレは筋力維持のために、とっても重要です。
今すぐ始めましょう。
具体的には、いつもジムでやっている運動をできる範囲でやればOKです。
モチベーションが維持できない場合には、ハードルを上げすぎです。
最初は1日1回で構わないので、家で運動する習慣を作ることが重要です。
習慣ができてから、ハードルを少しずつ上げていっても遅くはありません。
その方が「今日はサボっちゃった・・・」みたいな罪悪感がなくなるので、個人的にはオススメしております。
次回は、家トレを続けるためのルール作りを書きます。