こんにちは。お腹が弱い系パーソナルトレーナーの田中です。
一年に1回くらい、以下のような会話があります。
会員「筋肉をつけたいです。食事で気をつけることはありますか？」
私「肉や魚など、タンパク質を多く食べるようにしてください。」
会員「でも、あまり食べられないんですよ・・・」
私「では、食事と食事の間にプロテインを摂ってみてはいかがですか？」
会員「プロテインを飲むと、お腹が痛くなっちゃうんですよ・・・」
お腹が弱い人あるあるです。
実はこの会員様、今は毎日プロテインを飲んでいます。
なぜ飲めるようになったと思いますか？
上記の会話をしているときは、プロテインの選び方や飲み方を間違えていたのです。
お腹が弱いのにも関わらず、市販のプロテインを味だけで選んで、パッケージに書いてある飲み方をしていたのです。
そんなプロテインとの付き合い方をして良いのは、お腹が弱くない人や強い人だけです。
ということで、お腹が弱い人向け「プロテインの付き合い方」を解説します。
お腹が弱い人向け・プロテインの選び方
まずは、プロテインの選び方からです。
ドラッグストアで種類豊富なホエイプロテインを無意識で選んでいる方。
危険なので、やめてください。
ソイプロテイン
お腹が弱い人が選ぶべきプロテイン、1つ目は「ソイプロテイン」です。
ソイプロテインは大豆が主成分なので、乳糖不耐性の方も問題なく飲めます。
「ホエイプロテインを選ばないで」と書いた理由は、乳糖不耐性だと消化・吸収が上手くいかずにお腹が痛くなってしまうためです。
日本人の3人に2人は乳糖不耐性だと言われています。
なので、日本人ならホエイよりソイを選んでおいた方が安全ってことです。
WPI
お腹が弱い人が選ぶべきプロテイン、2つ目は「WPI」です。
WPIは、ホエイプロテインアイソレートの略です。
分かりにくいので、「WP・I」は「ホエイプロテイン・アイソレート」の略でホエイプロテインの一種です。
先ほど「ホエイプロテインはダメだよ」って言っておきながら勧める理由は、ソイプロテインよりも早く吸収できるメリットがあるからです。
そのため、トレーニング後に飲むプロテインはホエイの方がベター。
でも、普通のホエイプロテインだとお腹が痛くなるので、よりタンパク質の純度が高い（乳糖の含有量が少ない）アイソレートを選んでください。
WPIの欠点は、価格が高い＆ドラッグストアやスーパーで取り扱いが少ないこと。
どうしてもホエイプロテインじゃなきゃダメな理由がない限り、ソイプロテインを選ぶ方が無難です。
【補足】WPIより純度の高いWPHという最強のプロテインもあります。純度が高いので価格も高く、一般人にはコスパが悪すぎるのでオススメはしません。
プレーン
お腹が弱い人が選ぶべきプロテイン、3つ目は「プレーン」味です。
つまり、味のないプロテインを選んでください。
市販のプロテインは、飲みやすくするために甘い味が多すぎます。
そのために甘味料を使うわけですが、その甘味料がお腹に悪影響を及ぼしている可能性も大です。
人工甘味料はもちろん、天然の甘味料も個人的には△なので、お腹が弱い人はプロテインに味を求めるはやめた方が無難です。
「味なしでは不味いのでは？」と疑問に感じたら少量のプロテインを買って試してみてください。
決して不味くはありません。
もちろん美味しくもありませんが・・・
お腹が弱い人向け・プロテインの飲み方
次に、プロテインの飲み方です。
パッケージの裏側に書いてある方法で飲んでいませんか？
危険なので、やめてください。
少量
お腹が弱い人は、プロテインを少しずつ摂るようにしてください。
具体的には、パッケージに書いてある量の半分からスタートです。
例えば、200mlの飲料にスプーン2杯のプロテインを飲むように書いてある場合、100mlの水にスプーン1杯のプロテインを溶かして飲みます。
プロテインは大量に摂取すると、消化しきれない可能性があります。
その結果、お腹がピーピーに・・・
パッケージには、通常の消化・吸収能力を持つ人向けの飲み方が書いてあります。
我々お腹弱い族がそんな飲み方をすると、どうなるかは分かりますよね。
まずは半分の量から始めて、少しずつ増やしてプロテインの消化・吸収能力を高めましょう。
水
お腹が弱い人は、絶対に水へ溶かして飲んでください。
間違っても牛乳で飲んではいけません。
理由はホエイプロテインのところで書いたのと同じです。
プレーンのソイプロテインを選んでいるのに、牛乳で飲んでしまっては何の意味もなくなってしまうのは、説明しなくても分かると思います。
【補足】「豆乳はどう？」って質問もちょいちょい頂きます。人によるので、気になったら自分の身体で試してください。水で良いものをわざわざ豆乳にするメリットを感じないので、個人的にはオススメしません。
常温
お腹が弱い人は、常温の水へ溶かして飲んでください。
暑い夏のトレーニング後なんかは、冷たい水で溶かして飲みたい気持ちも分かります。
でも、冷たいのはお腹が痛くなる危険性が増すので、常温の水で飲んでください。
冬は常温でも冷たいと感じる場合があると思います。
そんなときは、口の中で噛みながらゆっくり飲むようにしましょう。
より、お腹に優しくなります。
お腹が痛くならないプロテインの選び方・飲み方はシンプル
プロテインを飲むとお腹が痛くなってしまう方向けに、お腹が痛くなりにくい選び方と飲み方を解説しました。
一言でまとまると、
「味の付いてないソイプロテインを、規定量の半分を常温の水に溶かして飲む。」
これで、お腹が痛くならずにプロテインを飲めると思います。
それでもお腹が痛くなってしまう方は、トレーニング時にご相談ください。
「もっと良いプロテインの飲み方があるか？」、「そもそもプロテインを飲むべきか？」等を一緒に考えたいと思います。