こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
突然ですが、あなたは痩せたいですか？太りたいですか？
当ジム会員の目的は、
- 痩せたい 60%
- どちらでもない 30%
- 太りたい 10%
ざっくり、こんな割合です。
痩せたい人向けの記事はたくさん書きましたが、太りたい人向けには書いてなかったな・・・
そう思ったので、少数派の太りたい人向けに「正しい太り方」を解説します。
間違った太り方
正しい太り方を解説する前に、間違った太り方を考えます。
間違った太り方とは、体重が増えると共に、全身がプヨプヨしてきて、お腹が特に大きくなることです。
日常生活で身体を動かさず、食欲に任せた生活を送っていると、こうなります。
正しい太り方
間違った太り方が分かれば、正しい太り方は簡単ですね。
体重が増えても、引き締まった身体をキープすることです。
具体的に言うと、体脂肪率を上げずに体重を上げる。
体脂肪率ではなく、筋肉量と脂肪量で体重を増やすのです。
「体脂肪量を上げるのに、体脂肪率を上げないって、どういうこと？」って思ったあなたへ補足です。
例えば、体重50kgで体脂肪率が20%の人は、体脂肪量は50kg x 20%で10kgです。
体重が60kgに増えて体脂肪率が20%のままなら、体脂肪量は60kg x 20%で12kgです。
体脂肪率は20%でキープしなきゃダメだけど、体脂肪量は2kgを増やしても大丈夫ってことです。
正しく太る方法ための前提条件
ここからは、体脂肪率を上げずに体重を増やす方法の解説です。
前提として、摂取カロリーは消費カロリーを上回る必要があります。
ここをクリアできないと、どうやっても体重を増やせません。
たくさん動かなきゃいけない人は、たくさん食べる必要があります。
たくさん食べられない人は、動く量を減らす必要があります。
食事
筋肉量を増やす必要があるので、タンパク質を多く摂りましょう。
最低でも体重1kgあたり1日1g。（体重50kgの人は1日に50g）
太るには炭水化物も必要ですが、ちょっと注意。
もし、体重が増えると共にお腹が出てくるようであれば、炭水化物を摂りすぎている可能性が大です。
食事の回数は、なるべく多めがいいかなと思います。
最低でも1日3回。
と言うもの、太れない人は消化・吸収する力が弱い可能性が高いためです。
一度にたくさん食べても吸収されずに排泄されてしまうので、少しずつ食べる方が同じカロリーを摂ってもより吸収できます。
また、よく噛んで食べることも重要です。
最低でも1口に30回。
消化・吸収を助けるためです。
ただ、よく噛むと、あまり量を食べなくてもお腹いっぱいになってしまうデメリットもございます。
これは、食事の回数でカバーしましょう。
「お腹いっぱい＝これ以上消化・吸収できない」というサインでもあるので、頑張って食べても胃腸に負担をかけるだけです。
ついでに言うと、食べるタイミングもお腹が空いたときにしてください。
お腹が空いてないのに無理やり食べても、やっぱり消化・吸収されずに終わります。
「お腹が空いた=消化・吸収の準備が整った」というサインです。
運動
筋肉量を増やす必要があるので、筋トレをメインでやりましょう。
極端に言えば、あまり運動する時間が取れないのであれば、筋トレだけでOKです。
できれば筋肉の質も良くしたいので、ストレッチもやってほしいですね。
理想は筋トレと同じ時間やるべきなのですが、そんな暇人はあまりいないと思うので、あくまでメインは筋トレで。
有酸素運動は、基本的にやらなくていいです。
特に、日常生活でよく動いている人や量を食べられない人は、有酸素運動をやってはいけません。消費カロリーが上回ってしまいます。
有酸素運動をやってもいいのは、体重増加と共にお腹が出てきちゃう人。食べ過ぎた炭水化物を消化するのに、有酸素運動は最適です。
正しい太り方のまとめ
体脂肪率を増やさずに体重を増やす方法を解説しました。
【前提】摂取カロリー＞消費カロリーにする
【食事1】タンパク質を多めに摂る
【食事2】食事の回数を増やす
【食事3】よく噛む
【運動1】筋トレをやる
【運動2】できればストレッチもやる
【運動3】有酸素運動はお腹が出てきた場合に追加
こう考えると、正しく痩せる方法と正しく太る方法、全く反対の目標でありながら、やることは共通点が多いのに気づきましたか？
正しく太るのも正しく痩せるのも、健康的に肉体改造をすることなのです。
健康的な生活を送っていれば、体重の増減は割と簡単にできるようになりますよ。