こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
皆様の運動習慣をサポートしつつ、ブログを書いております。
1年くらい前から、電車通勤をやめて、自転車通勤にされているお客様が増えてきました。
それだけで運動になりますので、大歓迎なのですが・・・
一部のお客様から、こんな質問がございます。
「自転車通勤にすると、ヒザが痛くなります。」
こんな時に、やってほしいことを3つ紹介します。
自転車に乗るとヒザが痛くなる場合にやってほしいこと
自転車でヒザが痛くなる時にやってほしいこと。
1. 自転車に乗りすぎない
2. 会社・家に着いたときにストレッチをする
3. サドルを少し高くする
順番に説明します。
自転車に乗りすぎない
自転車でヒザが痛くなる時にやってほしいこと1つめ。
あまり自転車に乗りすぎないでください。
やってほしいことって言うよりは、やってほしくないことと言った方が正しいですね。
・最初から毎日自転車通勤にするのではなく、週2回くらいからにする
・ヒザが痛いときには、無理して自転車通勤にしない
この2つを意識していただければOK。
定期代を気にしているのか、「自転車通勤と決めたら毎日自転車にしないと」と考える方が多いのですが、それがヒザへのオーバーワークになります。
運動は何でもそうです。
最初から無理しすぎてはいけません。
会社・家に着いたときにストレッチをする
自転車でヒザが痛くなる時にやってほしいこと2つめ。
会社や家に着いたとき、ストレッチをしてください。
・足首を持って、足を後ろへ引っ張る（前腿のストレッチ）
・片足のふくらはぎを地面に着けて、前に体重をかける（ふくらはぎのストレッチ）
最低でも、この2つをやってください。
時間がなければ各10秒ずつ、両足×2種目トータル40秒で終わります。
運動は何でもそうです。
使ったらすぐにケアしましょう。
サドルを少し高くする
自転車でヒザが痛くなる時にやってほしいこと3つめ。
一番重要で、すぐに実行してほしいことです。
サドルを少し高くしてください。
低すぎるサドルは、ヒザに負担をかけます。
さらに、太もも前部の筋肉を多く使うため、足の前だけムキムキになる方もいらっしゃいます。
高さのイメージは、自転車をこいでいるときの高くなっている足の高さを見てください。
お尻よりもヒザが上にきているようでは、サドルが低すぎです。
サドルを上げて、お尻よりも上がっている足のヒザが少し下にくるようにしましょう。
これでヒザへの負担は軽減されます。
太ももの後ろ側の筋肉も使えるようになるので、変な足になることもなくなります。
運動は何でもそうです。
バランスよく筋肉を使いましょう。
※ ちなみにロードバイクでは、サドルが高すぎてヒザを故障されるアスリートがいらっしゃいます。サドルを高くするのは、あくまで一般人向けだと思ってください。
自転車通勤できれいな脚を手に入れよう！
今日は、自転車に乗るとヒザが痛くなってしまう時にやってほしいことを3つご紹介しました。
1. 自転車に乗りすぎない
2. 会社・家に着いたときにストレッチをする
3. サドルを少し高くする
3つともそんなに難しくはないと思います。
できれば、ヒザが痛くなる「前」にやっていただけると嬉しいです♪
足の筋肉をバランスよく使えるようになると、ヒザ痛の防止だけではなく、きれいな脚にできますよ。