こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
筋トレは「10回×3セットやると効果的」と言われます。
その理由を解説します。
筋トレの計算式
10回×3セットの前に、筋トレの基礎知識から。
筋トレの効果は、以下の計算式で説明できます。
重さ×回数×セット数＝筋トレの効果
例えば50kgの重さで10回×3セット筋トレした場合の効果は、50×10×3で1,500となります。
この数字が大きくなるほど効果のある筋トレとなるのです。
効果を上げる方法
では、筋トレの効果を上げるには、どうすれば良いでしょうか？
計算式を見れば、答えは分かりますね。
・重さを増やす
・回数を増やす
・セット数を増やす
筋トレの効果を上げるには、この3つの方法があります。
回数とセット数はほぼ同じ（10回×3セットやっても30回×1セットやっても、どちらも30回）なので、大きく分けると次の2つです。
・重さを増やす
・回数、セット数を増やす
この2つの組み合わせとなります。
組み合わせ方は以下の通り。
・重さを増やすけど、回数やセット数は増やさない
・重さは増やさないけど、回数やセット数を増やす
・重さを増やし、回数やセット数も増やす
具体的には、これら3つの方法で筋トレの効果を上げていくことになります。
それぞれのメリットとデメリットを見てみましょう。
重さを増やすメリット
重さを増やすメリットは、回数が変わらないので筋トレの時間も変わらないことです。
50kg×30回やっていた人が60kg×30回になっても、同じ時間でトレーニングできます。
逆に重さを増やさない場合には、50kg×36回やる必要が出てきます。
レベルアップ前に1時間かけてトレーニングしていた場合、重さを変えないと1時間6分かかってしまいます。
重さを増やすデメリット
重さを増やすデメリットは、重くすればするほど怪我のリスクが増えることです。
重くすると、筋肉にかかる負荷が増えると同時に、関節にかかる負荷も増えます。
同時に、筋トレのフォームも崩れやすくなります。
崩れたフォームで関節に過度な負担をかけると、痛みの原因となってしまうのです。
回数・セット数を増やすメリット・デメリット
回数やセット数を増やすメリットは、怪我のリスクを抑えてレベルアップできること。
デメリットは、レベルアップの度に筋トレの時間が増えてしまうこと。
重さを増やすのとは逆です。
10回×3セットの理由
ここからが、この記事の結論。
怪我のリスクを下げつつ、時間をかけないでトレーニングするには、どうすれば良いでしょうか？
「軽すぎず、重すぎない負荷でトレーニングをする」のが正解です。
では、その負荷はどのくらいなのか？
それが、10回×3セットできる重さなのです。
・10回×3セット以上できる重さでは、トレーニングの時間が長くなってしまいます。
・10回×3セットもできない重さでは、怪我のリスクが高くなってしまいます。
だから、筋トレは10回×3セットと言われているのです。
もう1つの理由
筋トレは「10回×3セットが良い」と言われている理由を解説しました。
10回×3セットできる重さだと怪我のリスクを下げつつ、時短できるためです。
実は、10回×3セットと言われる理由はもう一つあります。
単純に10回だと分かりやすいから。
なので、筋トレ初心者さんは10回×3セットできる重さでトレーニングをしてみてください。
※ 加圧トレーニングは10回×3セットの重さだと重すぎので、加圧ベルトを巻く場合にはもっと軽い重さにしてください。