東京都板橋区のパーソナルトレーナー、田中です。
毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。
こんな質問をされる時があります。
今回は、オススメのプロテインの種類について解説いたします。
【答え】オススメのプロテイン
私が長年愛用しているプロテインの原材料です。
- 分離大豆たんぱく（アメリカ製造）
- 大豆食物繊維
- 酵母エキス
- レシチン（大豆由来）
見ての通り、植物性のプロテインです。
原材料は、たった4種類のみ。
私がオススメしたいプロテインの特徴をまとめると・・・
- 植物性
- 余計なものを使っていない
この2点です。
タンパク質の不思議な点
タンパク質の基礎知識から。
タンパク質と言っても、細かく分けると20種類以上あります。
そのうち半分くらいは、人間は体内では作ることができません。
食事で摂る必要があります。
例えば、AとBとCを摂らなくてはいけないと仮定します。
（種類が多いので、3種類に限定させてください。）
ある食品のタンパク質の含有量です。
- Aは必要量の20%入っています。
- Bは必要量の50%入っています。
- Cは必要量の80%入っています。
この食品の場合、タンパク質の点数は20点です。
最低の数値を採用します。
別の食品です。
- Aは必要量の80%入っています。
- Bは必要量の50%入っています。
- Cは必要量の20%入っています。
この食品の場合、タンパク質の点数は20点です。
先ほどの食品と同じですね。
食品単体で見ると、必要量の最低量しか入っていないタンパク質の量で判断されます。
でもね、先ほどの2つの食品を一緒に食べたとしましょう。
AもBもCも100%になります。
単体では20点なのに、足せば100点です。
20+20=100
タンパク質の世界であり得る計算式です。
タンパク質って不思議ですよね。
※ この点数のことを「アミノ酸スコア」って言います。詳しくはGoogle先生に聞いてください。
動物性のプロテインと植物性のプロテインの違い
プロテインの原料の違いです。
動物性のプロテインは、主に牛乳から作られています。
植物性のプロテインは、主に大豆から作られています。
動物性のプロテインの良い点
タンパク質の点数（アミノ酸スコア）の話を思い出してください。
牛乳は100点満点です。
タンパク質を摂るには、最高の食材ですね。
筋肉のつきやすさなんかは、動物性のプロテインの方がいいみたいです。
それと、動物性のプロテインは吸収が早い物と遅い物があるんですね。
- トレーニング後は素早く筋肉に変えるために吸収の早いプロテイン
- 普段はタンパク質を身体に蓄えるために吸収の遅いプロテイン
といった感じで、使い分けられるのも良い点です。
動物性のプロテインの悪い点
2点あります。
最大の悪い点は、「摂りすぎてしまうと、病気のリスクがあること」です。
肉や魚をたくさん食べていて、さらに動物性のプロテインを摂っていては過剰摂取になります。
過剰摂取に関しては、植物性のプロテインも同じことが言えます。
でも、植物性のタンパク質ってたくさんの量を摂るのが難しいんですよ。
豆腐・納豆・枝豆・みそ汁・豆乳・・・なんて生活、毎日なかなかできません。
動物性だと、肉だけで何種類？魚は何種類？卵とか牛乳とか・・・選択肢がたくさんございます。
問題なく摂れてしまいます。
それともう1点。
動物性のプロテインの原料が「牛乳」ってのも、個人的にはひっかかります。
牛乳って、牛の飲み物じゃないですか。
人間の飲み物ではないんですよ。
人間が牛肉を食べる・・・
このように他種の肉を食べる生物は、地球上にどのくらいいると思いますか？
たくさんいます。
肉食動物のほとんどがそうですね。
人間が牛乳を飲む・・・
このように他種の乳を飲んでいる生物は、地球上にどのくらいいると思いますか？
多分、人間だけです。
なぜ、そうなっているのかを考えてみてください。
植物性のプロテインの良い点
先ほどと同じ説明になりますが、植物性のタンパク質を大量に食品から摂るのは難しいです。
不足しがちな、植物性タンパク質を手軽に補えるのは良い点です。
植物性のプロテインの悪い点
タンパク質の点数は落ちます。
実際は、牛乳と同じ100点なんです。
でも、その前の指標では100点ではありませんでした。
筋肉とかを作るうえでは、植物性プロテインでは少し弱いかなと思います。
植物性のプロテインをオススメする理由
ここまで読んでいただければ、なぜ植物性のプロテインを推すのかが分かったと思います。
使い勝手や成分は動物性の方が上です。
と言ってもほんの少しの差です。
動物性はデメリットも多く、だったら植物性を必要に応じて摂取した方がいいんじゃないといった感じです。
私が栄養学を勉強していた頃、こんなことを教わりました。
動物性タンパクと植物性タンパクの理想の摂取割合は、年齢によって変わります。
- 10代なら、1:1
- 20代なら、1:2
- 30代なら、1:3
- 40代なら、1:4
- 50代なら、1:5
- 60代なら、1:6
- 70代なら、1:7
- 80代なら、1:8
こんな感じで、年とともに植物性のタンパク質を多く摂りましょうといった内容です。
今では、こんなこと誰も言わなくなりましたので、書いておきます。
そもそもプロテインをオススメしていない理由
こちらの記事でも書きましたが、そもそもプロテインに頼る生活をオススメしておりません。
東京都板橋区のパーソナルトレーナー、田中です。毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。お客様加圧トレーニングをやった後にプロテインを飲んだ方がいいんですか？結構、このような質[…]
3回の食事でタンパク質をバランス良く摂るべきだと考えているためです。
でも、理由はもう1つあって、市販のプロテインは「余計なもの」が多すぎます。
ドラッグストアに売っているプロテインの原材料に、こんなのが載っておりました。
- 果糖ぶどう糖液糖
- 甘味料（スクラロース）
飲みやすくするためには、必要なのでしょう。
プロテインを好きで飲んでいるんだったら、いいんです。
コーヒーとかお酒とかを飲むような感覚です。
「この一杯のために筋トレを頑張っているんだ！」
みたいな感じで、プロテインが大好きならOK。
そのままプロテイン生活をしてください。
問題は、プロテインがあまり好きではないのに飲んでいるケース。
好きではないのに、筋肉をつけるために頑張って飲んでいるような感じです。
「あまり美味しくないけど我慢して飲もう・・・」
そう思って飲んでいるプロテインに、健康によろしくない物質が入っていたらどうですか？
だったら、プロテインなんか飲むよりも、肉とか魚とかを美味しくいただいた方が良くないですか？
私がプロテインをあまりオススメしていない理由です。
余計なものが入っていないプロテインも闇あり
市販のプロテインは余計な物が結構入っております。
そう思った方に、3点ほどアドバイスをします。
1点目、はっきり言って高いです。
市販の物は、価格競争があります。
それなりの値段はしますが、まぁ安めです。
私が飲んでいるような特定の人しか買えないような商品は、価格競争があまりありません。
めちゃくちゃ高いです。
ちなみに私が飲んでいるものは、市販の倍くらいの値段です。
2点目、味はイマイチです。
不味いと言った方が正しいかも。
余計な物で味を調えていないから、当然ですね。
3点目、手に入れるのが面倒です。
市販されていませんからね。
売っている人から、直接買うことになります。
その人間関係が面倒ってのもあるかもしれません。
ちなみに・・・
- 先生はどんなプロテインを飲んでいるのですか？
- 田中さんはどんなプロテインを飲んでいるのですか？
こんな質問をされたとき、ちゃんと商品名で答えると、みなさん何って返答すると思いますか？
「知り合いで飲んでる人がいるな～」って答えます。
これがどういう意味なのかは、解説しません。
健康食品業界の闇ですね。
3点のアドバイスを理解した上で、「それでも良いプロテインが飲みたい」って人のみ、ご相談ください。
プロテインは植物性を必要に応じてどうぞ
長い記事を読んでいただき、ありがとうございます。
もしジムとかパーソナルトレーニングとかに通われているのでしたら、「オススメのプロテイン」をトレーナーに聞いてみてください。
大抵は、動物性の飲みやすいプロテインを勧められると思います。
私の意見は、パーソナルトレーナーとしては偏った考えなので、参考程度に読んでいただけると幸いです。
プロテインはサプリメント（栄養補助食品）です。
まずは、3食の食事を整えるところから、始めてみてください。
それでもタンパク質が不足するようでしたら、植物性のなるべく変なものを使っていないプロテインを補充してください。