東京都板橋区のパーソナルトレーナー、田中です。
毎週100名に加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。
5年くらい通われているお客さまとの会話です。
こんな感じで、「腹筋を頑張ればウエストを細くできる」とか「お腹を凹ませるには腹筋をいじめなくてはいけない」とか誤解されているお客さまが多いです。
今回は、こんな誤解を解いてみたいと思います。
腹筋をしてもお腹が凹まない理由
まずは、腹筋をしてもお腹が凹まない理由を知りましょう。
そもそも筋トレって何のためにしているのですか？
正解は、筋肉を成長させるためです。
腕が細くてお悩みの方には、腕のトレーニングをして上腕をたくましくします。
胸が薄くてお悩みの方には、胸のトレーニングをして胸板を厚くします。
では、お腹のトレーニングをするとどうなりますか？
お腹の筋肉が発達しますね。
残念ながら、筋肉が大きくなっても凹むわけではありません。
お腹を凹ますには、お腹の筋肉が重要なのではありません。
その上にのっている脂肪が重要なのです。
腹筋を凹ませるには
ここからが、本題です。
腹筋をやってもムダなら、何をやればいいのでしょうか？
お腹を凹ますのに効果的な方法を、重要度別に5つ紹介します。
- 禁酒・禁煙（重要度40%）
- 甘い物を食べない（重要度20%）
- 炭水化物を食べない（重要度15%）
- 食事量を減らす（重要度10%）
- 脚の筋トレと有酸素運動をする（重要度5%）
順番に解説します。
禁酒・禁煙（重要度40%）
お腹を凹ますだけではなく、身体を変えるには「禁酒・禁煙」は最重要です。
お腹を凹ますには、お腹周りにたっぷりついた脂肪を代謝させる必要があります。
かなりのエネルギーを使います。
一方で、お酒を飲むとアルコールという命を脅かす物質が体内に入ってきます。
解毒をするのに、かなりのエネルギーを使います。
（タバコの場合には、ニコチンにでも置き換えてください。）
どちらもエネルギーを使うので、両方一緒にはできません。
優先順位をつけなくてはいけません。
- 生きていくのに必要不可欠な脂肪を落とす
- 生きていくのに毒となるアルコールを落とす
どちらを優先させるかは、言うまでもありません。
脂肪は付きすぎても病気になりやすくなるくらいですが、アルコールは増えすぎると急性アルコール中毒で死んでしまいますからね。
当然、アルコールの代謝を優先させるわけですよ。
それが毎日続くと・・・
お腹にたっぷりと代謝されずに残った脂肪が残ります。
ムダな脂肪を落とすのに、禁酒・禁煙がどれだけ重要かが分かっていない人が多いのも事実です。
ちなみに・・・
「お腹を6つに割りたい！」ってご要望がありましたら、禁酒・禁煙を約束していただいております。
約束できない場合には、シックスパックへの指導はお断りです。
お酒を飲みつつ・タバコを吸いつつ、お腹を6つに割るなんて、夢のような話ですからね。
少しウエストサイズを落としたいとか、縦にスッと線が入るといいかなくらいだったら、できると思いますが。
甘い物を食べない（重要度20%）
甘い物もダイレクトに脂肪へと変化しますから、お腹を凹ますにはオススメできません。
意外と知られていないかもですが、砂糖も酒やタバコと同様に中毒性があります。
アル中とかニコチン中毒なんてのは聞きますけど、糖分中毒なんて聞かないですよね。
でもね、アル中の人がお酒を飲んだ時と同じような反応が、糖分中毒の人が甘い物を食べた時にも起こっています。
ちょっと疲れたから、甘い物を・・・
今日は仕事を頑張ったから、ビールを・・・
似たようなもんですね。
人工甘味料なら、少量で満足できるからいいのでは？
こんな考えもございますが、個人的には反対ですね。
お腹を凹ませたいのだけ考えるなら人工甘味料もいいかもですが、健康への影響が心配です。
それに、人間は自分にご褒美をあげたがる動物みたいなのです。
「少量の人工甘味料で我慢できたから、その代わりいっぱい食べてもいいよね。」
こんな感じになるみたいですよ。
「普通のコーラは1杯しか飲んじゃダメだけど、ダイエットコーラなら3杯までOK！」みたいな変なルールができている人もいますしね・・・
甘い物はこの際、止めてしまってもいいかなと思います。
どうしても甘い物を食べたい場合には、少量にしましょう。
炭水化物を食べない（重要度15%）
先ほどの甘い物と同じような物ですね。
最近は、やたらと炭水化物はダイエットの敵とされております。
それだけじゃなく、「炭水化物を摂りすぎると病気にかかりやすくなる」とか「病気の治療に炭水化物抜きを推奨する」とかおっしゃっているお医者さんも増えてます。
お腹を凹ますなら、当然摂らないに越したことはありません。
ダイエット型のパーソナルトレーニングジムなんて行くと、まず炭水化物の量はチェックされるでしょう。
とは言え、炭水化物を完全に無くすのは、なかなか厳しいと思います。
幸いなことに、炭水化物はいろんな種類がございます。
どうしても食べたい場合には、摂っても害になりにくい炭水化物を摂りましょう。
摂ってもいい炭水化物
● 玄米
お米だけに限らず、あまり漂白されていない自然な状態が良いとされています。
● レジスタントスターチ
これはお米だけなのかな？
よく分かりませんが、冷えている状態の方が良いみたいですね。
「おにぎり」とか「お寿司」とかなら冷えていても美味しくいただけるかなと思います。
摂らない方がいい炭水化物
● 砂糖
甘い物ですね。
さっき解説した通りです。
● 小麦
外国ではグルテンフリーなんて流行ってますからね。
太るだけでなく、健康にもよろしくないみたいですね。
食事量を減らす（重要度10%）
お腹を凹ますのに重要な要素4位が「食事量を減らす」です。
なぜ4位と強調したのか？
4位なのにも関わらず、真っ先にやる人が多いからです。
タバコ吸いつつ、甘い物を食べつつ、3食の食事を少なくする・・・
これでは、ウエストサイズの減少幅は限定的です。
健康にも、あまりよろしくないですね。
当ジムに通われているお客さまで、こんな方がいらっしゃいました。
「お昼は、ざるそばだけの軽めにしているのに、全く痩せません。」
原因は先ほど解説したので省略します。
脚の筋トレと有酸素運動をする（重要度5%）
お腹を凹ますのに重要な要素5位が「運動」です。
残念ながら、運動は5位です。
でも、運動だけでどうにかできると思っている方も多いです。
しかも、お腹を凹ますのに効果的なのは、腹筋の運動ではありません。
脚の筋トレと有酸素運動のコンビネーションです。
なぜ脚トレが重要なのかは、こちらの記事をご覧ください。
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最初にも書きましたが、重要なので「なぜ腹筋のトレーニングではダメなのか？」をもう一度書いておきます。
例えば、腕を太くしたい人がいたとします。
腕が細いと、ひ弱に見られちゃいますからね。
そんな人には、腕の筋トレをガンガンやってもらいます。
その結果、腕が筋肉で太くなります。
同じことをお腹でやるとどうなるでしょう？
腕は太くなるのに、お腹が細くなるわけないのは、普通に考えれば分かるはずです。
お腹を凹ますのは大変だけど、維持はしてほしい
「お腹やせ」記事のまとめです。
お腹を凹ますには、運動や食事量よりも、食事内容の方が重要です。
腹筋なんてやっても意味ないので、まずは酒とタバコを止めましょう。
言うは易し、行うは難し。
お腹を凹ますのって想像以上に大変なんですよね。
なので、まずは今のウエストサイズを増やさない生活習慣を始めてみてください。
維持するのは減らすよりも100倍ラクです。
維持できるようになってから、減らす方に切り替えるのも悪くないですよ。
（大抵、みなさん逆のアプローチをしがちなのですが・・・）
お腹を凹ますには優先順位がございますので、なるべく上位のものからトライしてください。
効果がないと、続ける気もなくなっちゃいますからね。
※ ここまでお読みいただき、それでも運動でお腹を凹ませたいと思ったら、「運動を始めてすぐにお腹が凹む人と全然変わらない人の違い」の記事をご覧ください。