こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
主に運動習慣のない初心者さん向けに運動指導をしております。
春になって「運動を始めよう！」って方も増えます。
ただ残念なことに、自己流で運動を始めた場合、春に始めても夏まで継続できない方が半分を超えます。
たった3ヶ月間も続けられないのは、そもそも始め方が間違っているためです。
現在運動をしていない方が、どれくらいの頻度で運動を始めるべきかを解説します。
週1回 or 週7回
まず結論から。
全く運動習慣のない方は、週1回もしくは週7回から始めましょう。
なぜ運動頻度に7倍も差があるのか？
・運動をする場所
・好きな運動
・まとまった時間が取れるか
これらによって変わってくるためです。
具体的なやり方を説明します。
週7回運動のやり方
誰にもオススメできる週7回トレーニング法です。
週7回＝毎日です。
考え方は、毎日少しでも良いので意識的に身体を動かすこと。
最初の目標は、毎日3分。
一番手軽なのは、ラジオ体操です。
運動メニューを考えずに3分動かせます。
筋トレをする場合は、10回×3種目。
例えば、腹筋10回・腕立て伏せ10回・スクワット10回といった感じです。
腹筋だと、「3秒で起きて⇔3秒で寝て」を10回繰り返すとピッタリ1分で終わります。
3種目やれば3分です。
ながら運動もおすすめ。
・かかとを上げて、歯をみがく。
・空気イスの状態で、食器を洗う。
何かしながらだと3分なんてあっという間です。
ポイントは毎日やること。
絶対にサボってはいけません。
「昨日できなかったから、今日6分やろう」は×です。
週1回運動のやり方
しっかりと運動をしたい方向けの週1回トレーニング法です。
最初の目標は、1回20分。
できれば筋トレとストレッチを両方やってください。
（本当は有酸素運動もやってほしいですが、時間が足りないので優先順位は一番下になります。）
手軽なのはYouTubeで10分前後の筋トレ動画とストレッチ動画を見つけること。
運動メニューを考えずに20分動かせます。
自分でメニューを組み立てる場合。
毎日の例では、3種目を10回ずつ計3分間やりました。
それを3セットずつやると9分になります。
さすがにぶっ続けはきついので、休憩を入れると10分強になります。
インターバルや筋トレ後にストレッチを入れて、計20分動いてください。
家で運動する気にならない方は、ジムへ入会しましょう。
一通りのマシンを使っているだけで20分経過します。
ジムでの注意点は、ランニングマシン等の有酸素運動をやらないでください。
（先ほども書いた通り、有酸素運動の優先順位は下です。）
ポイントは毎週やること。
絶対にサボってはいけません。
「先週できなかったから、今週40分やろう」は×です。
ただし、今週はまとまった時間を取れないから、20分1回ではなく10分2回やろうはOKです。
どちらが向いている？
週1回と週7回の運動方法が分かったところで、自分はどちらが向いていると思いますか？
例えば、ジムで運動したいなら週1回、ながら運動しかやる時間が取れないなら週7回です。
できそうだと思える方で運動を始めてください。
もっと多く（長く）やっちゃダメなの？
「週1回20分や週7回3分では物足りないので、もっと増やしてもいいですか？」
このような質問もよくいただきます。
増やすのはもちろんOKです。
ただし各ポイントに書いたことは守ってください。
増やしてもいいけど・・・
・毎日と決めたら毎日やってください。
・毎週と決めたら週1回はやってください。
週1回20分や週7回3分は、どんなに忙しくても最低限やりましょう。
効果あるの？
「たった週1回20分や週7回3分で効果はあるんですか？」
一番よくある質問です。
正直、目に見えた効果は、ほぼ期待できません。
・体重は1～2kgは減るかもしれませんが、10～20kgも減りません。
・体脂肪率は1～2%は減るかもしれませんが、10～20%も減りません。
・お腹周りは1～2cmは減るかもしれませんが、6つに割れたりはしません。
では、なぜ少ししか効果のない運動をやるべきなのか？
少しの効果でも、積み重ねるとすごい効果になるためです。
例えば、毎年1kg体重を落とした場合、10年後はどうなりますか？20年後はどうなりますか？
「効果が出ないから運動を続けられない」という人には特徴があって・・・
目の前の効果を意識しすぎるあまり、数年先の効果を無視する傾向にあります。
言い換えると、短期的な効果を過大評価するのに対し、長期的な効果を過小評価しているのです。
できる運動をコツコツと
運動習慣がない方向けに、どれくらいの頻度で運動すべきかを解説しました。
・週1回20分
・毎日3分
やりやすい方で運動を始めてください。
この運動習慣が5年後10年後に大きな効果となります。
目先の効果にはとらわれず、自分のできる範囲で運動をしましょう♪