こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
「週1回・20分で運動不足を解消しよう♪」をテーマに、運動指導を15年間しております。
春になるとジムに通い始める人が増えます。
最初はマシンがいっぱいあって、何をすべきなのかが分からないと思います。
そこで、ジムでやるべきことを明確にします。
運動はバランス良く
まず、一番重要なことから解説します。
運動では、有酸素運動・ストレッチ・筋トレをバランス良くやるのが大切です。
例えば、週に3回・毎回60分間のジム通いの場合・・・
週に3回、20分の有酸素運動・20分のストレッチ・20分の筋トレをやる。
もしくは、週に1回ずつ、60分の有酸素運動・60分のストレッチ・60分の筋トレをやる。
こんな感じでバランス良く運動するのが理想的です。
では、「初心者さんもこのように分けるべきか？」と聞かれると、答えはNOなのです。
ジムでやるべきでないこと
初心者さんがジムでバランス良く運動すべきでない理由は、単純に大変だからです。
・覚えるのも大変
・やるのも大変
・やり続けるのも大変
その結果、ジム通いが続きません。
なので、ジムではやるべきことに優先順位をつける必要があります。
「何をやるべきか？」よりも「何をやらないべきか？」を考えた方が分かりやすいので、ジムでやらなくてもいい種目をランキング形式でご紹介します。
一番やるべきでない運動＝有酸素運動
ジムでやらなくてもよい代表的な運動は、有酸素運動です。
なぜなら、有酸素運動は日常生活でもできるからです。
・通勤で歩くのも有酸素運動
・立って仕事をするのも有酸素運動
・仕事中に移動するのも有酸素運動
・お昼ご飯を食べに外へ出るのも有酸素運動
・なんだったら、ジムへ行くのも有酸素運動
こんな感じで、有酸素運動をしている時間は結構あるのです。
日常生活でできることをわざわざジムでやる必要はありません。
もっと他の運動に時間を使いましょう。
二番目にやるべきでない運動＝ストレッチ
やってもいいけど別にやらなくてもよい運動は、ストレッチです。
なぜなら、ストレッチは家でできるからです。
・起きた時に全身を伸ばす
・お風呂で首や肩を伸ばす
・寝るときに足やお尻を伸ばす
ストレッチの良い点は、何の道具も必要なく、動かずにできることです。
わざわざジムでやる必要もないでしょう。
ジム内でやるとしたら、次に紹介する一番やってほしい運動のインターバル中にやるようにしてください。
やるべき運動＝筋トレ
ジムで三番目にやるべきでない運動、つまり一番やってほしい運動は筋トレです。
「筋トレも家でできるでしょ？」と言われそうなので・・・
道具を使わずに家で筋トレするとしたら、自分の体重を負荷にする自重トレーニングになります。
簡単にできる自重トレーニングは、腕立て伏せ・スクワット・腹筋くらいしかありません。
胸・足・お腹は鍛えられますが、背中とか肩なんかは鍛えるのが難しいのです。
しかも自重トレーニングは負荷のコントロールができません。
痩せている人は負荷が不十分でトレーニングになりませんし、太っている人は負荷が過剰でケガします。
ジムでは20kgのバーベルを持てば、体型に関わらず20kgの負荷をかけられます。
背中だけを鍛えるマシン、肩だけを鍛えるマシン等、全身部位ごとに鍛えられます。
運動の中でケガの原因になる第一位は筋トレです。
ジムでは適切に負荷をコントロールすれば、安全にトレーニングができます。
なので、ジムへ行ったら筋トレをやりましょう。
ジムは筋トレ一択
この春からジムに通い始める初心者さん向けに「ジムでやるべきこと」を解説しました。
ジムに行ったら筋トレをやりましょう。
マシンがたくさんありすぎて、どれを使っていいのか分からないかもしれません。
そんな場合には、有人ジムの場合にはスタッフへ聞き、無人ジムの場合には「ジム マシン おすすめ」とかで検索しましょう。
意外とやるべきマシンは少なく、4～6種類くらいです。
1つのマシンに5分かけたとしても、20～30分しかかかりません。
まずは、週1回以上20～30分のジム通いを来年の春まで続けられたら、もう初心者は卒業です。
有酸素運動やストレッチは、2年生になってから取り入れても遅くはありません。
【おまけ】ジムで最もやるべきでないこと
ここからは、おまけです。
ジムで有酸素運動する時間はムダだよって書きましたが、もっともっとムダな時間も存在します。
・一緒に来ている友達と話している時間
・トレーニング間の過剰な休憩時間
・スマホをいじってる時間
こんな感じで、運動をしていない時間は基本的に不要です。
ジムへ行ったら筋トレに集中して、さっと運動してさっと帰りましょう。
なるべく滞在時間を短くすることが、ジム通いを長続きさせる秘訣でもあります。