東京都板橋区のパーソナルトレーナー、田中です。
毎週100名に加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。
本日、2019年10月14日は最後の「体育の日」です。
来年からは「体育の日」は消滅して「スポーツの日」になりますね。
今日は体育の日を記念して、田中先生による体育の授業を行います。
テーマは「筋肉の質」です。
今日覚えてほしい事
まず、今日の授業で言いたいことは2つです。
- 2～3ヶ月のダイエットでは、筋肉量を増やすのは難しいよ。
- 筋肉量を増やすには、長期間の運動習慣が必要だよ。
この2点は覚えて帰ってください。
同じ体格なのに・・・
同じ体格なのに、すごく動ける人とそうじゃない人っていますよね。
Aさん：40歳・男性・身長170cm・体重70kg・体脂肪率20%
Bさん：40歳・男性・身長170cm・体重70kg・体脂肪率20%
まったく年齢も外見も変わらないAさんとBさん、でも日常生活は全然違います。
Aさんは力持ち。少し重い物くらいは軽々持ち上げます。
Bさんは、重い物なんて持ちたくない派の人です。少し重い物を持っただけで次の日には筋肉痛です。
Aさんは体力もあります。毎日営業で1万歩以上歩きますが、疲れはありません。
Bさんは、少し多く動いただけで、次の日まで疲れが残ってしまいます。
筋肉量は同じなのに、おかしいですよね。
このAさんとBさんの違いは何だと思いますか？
そう、正解は「筋肉の質」です。
運動を始めたばかりは量ではなく質が上がる
運動を始める理由は様々です。
筋肉量を増やしたい！
主に痩せ型の人・男性・高齢者には、このような目的が多いですね。
筋肉なんてどうでもいいから、とにかく痩せたい！
太っている人は、こちらが多いですね。
筋肉をつけて、代謝を上げて、痩せたい！
このように考える方もいらっしゃいますね。
筋肉の質を上げたい！
このような目的で運動を始める人はほとんどいません。
質を上げたからって、外見上全く変わりませんからね。
日常生活で「疲れにくくなったな」くらいなもんです。
でも、残念な事実として、運動を始めてしばらくの間は筋肉の質は上がりますが、量はあまり増えません。
筋肉の質からよくなる理由
あまりいい例えが思い浮かばなかったので、ご了承ください。
例えば、あなたが不動投資をしていたとします。
広さが同じ2つの物件を持っています。
A：更地
B：築20年のアパート
Aは更地なので、今人気があるような物件が建てられます。
でも費用は数億円かかります。
Bは一昔前のデザインなので、お世辞にも人気があるアパートではありません。
と言っても、まだまだ現役。
リノベーションをすれば、入居者は増えてきそうです。
費用は数千万円くらいですかね。
AもBも同じ額のリターンが見込めるとしたら、どちらにまずお金をかけますか？
A：数億円
B：数千万円
普通に考えれば、安いBから投資すると思います。
筋肉も全く同じ考えです。
一から作るのって、すごくエネルギーがいるんですよ。
だったら、今ある眠っている筋肉を起こした方が、低エネルギーで済むから都合がいいです。
だから、筋トレを始めてしばらくは、筋肉量は増えません。
今ある「使えない筋肉」を「使える筋肉」へ変えています。
筋肉の限界
筋肉の質が良くなると、筋トレで重い物を扱えるようになります。
どんどん重量を上げていくとどうなるか？
筋肉の質ではどうしようもなくなり、筋肉を作るようになります。
筋肉が「もう限界」ってところまでいかないと、筋肉量って増えないんですよね。
先の不動産投資の例だと、Aの物件もBの物件も800万円のリターンがあるとしましょう。
1,000万円以上のリターンを求めるならば、Bの物件だけではなくAの物件にも手を出さないと難しいですね。
ここで1つ注意。
すぐに筋肉量を増やしたいなら、初めから重い物でトレーニングすればいいんだね！
こんな考えを持たれる人もいると思いますが、やめましょう。
筋肉の質が良くないと、重い物を持っても筋肉量は増えません。
ケガしやすいし、フォームも崩しやすいし、全くメリットがありませんからね。
短期ダイエットと筋肉量
今人気の2～3ヶ月間で結果にコミットする系のダイエットを、筋肉の観点から見てみましょう。
まず、2～3ヶ月では、筋肉量を増やすのは正直言って難しい。
「ダイエット開始前からジムでガンガン運動してましたよ！」って人はいけると思いますが、大抵の人は全く運動をしていない状態からのスタートだと思います。
筋肉量の増加は限定的でしょう。
でも、質はかなり向上しております。
重要なのは、結果にコミットした後です。
しっかり筋トレを続けて、筋肉量を増やしましょう。
この時点でやっと代謝が上がってくるので、厳しい食事を少し怠けてしまっても体型の維持はできるかもしれません。
筋肉を増やすには時間が必要
筋肉量を増やすには、時間がかかります。
では、どうすればよいのでしょうか？
運動を習慣づける以外にないですよね。
理想は3日に1回くらい筋トレをした方がいいのですが、運動嫌いの人にはなかなか難しいと思われます。
まずは週1回くらいからでいいと思いますよ。
よくある質問（筋肉編）
筋肉についての質問にお答えします。
週に1～2回、適度な筋トレをしたくらいではムキムキにはなれません。
- 筋肉痛が数日続くくらい追い込むトレーニングを週3回以上する
- 毎食タンパク質をたっぷりと摂る
トレーニングの種目にもよりますが、こんな生活を数年間続けないとムキムキになるのは難しいかなと思います。
ムキムキになるには、ある程度の覚悟が必要ですね。
そうでなければ、毎回トレーニング後に筋肉痛になるような高強度でのトレーニングはおすすめしません。
理由は、トレーニング後にきちんとケアしないと、ケガをするからです。
筋肉を使えば増えるし、使わなければ減ります。
年齢が上がるにつれて、日常生活で筋肉を使う時間が減る傾向にあります。
だから、高齢者は筋肉が落ちやすいのです。
年齢が上がるにつれ、筋肉を使う時間を長くするくらいがちょうどいいのかもしれません。
なので、週1回の頻度でトレーニングができれば、筋肉を増やせます。
2週に1回の頻度でも、現状維持はできそうですね。記事でも書きましたが、筋肉量は数ヶ月では増えません。
週1回程度であれば、数年間は続けてほしいですね。
筋トレをしただけでは筋肉量は増えません。
実は筋トレって筋肉を破壊する行為なのです。
それだけでは、筋肉量は増えるどころか減ってしまいます。
破壊された筋肉を再生することによって、元の筋肉よりも多い筋肉が作られるのです。
筋肉を増やすには、材料（タンパク質）が必要になります。
食事で摂る必要がありますね。
過度な食事制限＆厳しい筋トレをした結果ダイエットに成功した人が、なんでリバウンドをしてしまうのかも、筋肉を考えれば分かりやすいです。
筋トレ生活になったら、無理な食事制限は止めましょう。
筋トレは日常生活の一部へ
筋肉の授業のまとめです。
人間は日常生活で使うものを増やし、使っていないものを減らすようにできております。
筋トレを日常生活にして、筋肉を増やす生活をしましょう。
- 疲れにくくなる
- 見た目が良くなる
- 太りにくくなる
このような効果ありますよ。
ちなみに、ミュー成増は、体育の日でもいつもと変わらずに10時～22時で営業しております。
皆様のご利用をお待ちしております。