こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。
（加圧トレーニングは筋力トレーニングの一種です。）
トレーニングに慣れてきたお客様から、こんなことを言われます。
お客様「先生、ありがとうございます。」
私「どうしましたか？」
お客様「最初は10回やっただけで大変だったのに、今はラクラク100回できるようになりました！」
私「・・・」
【問題】
・・・に入る適当な言葉を次の中から選んでください。
A. すごいですね！200回できるように頑張りましょう！！
B. もうちょっと重いのをもって運動した方がいいですよ。
C. それ、やり方間違ってますよ。
この記事を読めば、答えが分かります。
筋肉と関節の話
輪ゴムを準備してください。
左手と右手で輪ゴムを持ってください。
左手は動かさず固定し、右手を右側に動かして引っ張ってみてください。
筋トレはこんな動きをしております。
手が関節で、輪ゴムが筋肉です。
固定する関節と動かす関節があり、筋肉が伸び縮みします。
最初に持った状態から、右手を右側へ最大限に引っ張ってみてください。
この差が「可動域」といいます。
可動域を最大限に動かすのが筋トレです。
可動域よりも小さな動きだと効果が薄いですし、可動域よりも大きな動きだと別の関節が動いてしまっている可能性があります。
まずは、これを覚えてください。
人間はラクする生き物
続いて、覚えておいてほしいのが「人間はラクをしてしまう生き物である」ということ。
日常生活で可動域いっぱい動かしていたりすると、エネルギーのムダづかいなんですね。
なるべく省エネで生きようとします。
生物としては、当然です。
でも、あまり省エネで生きていると不都合が2点あります。
● 可動域が狭くなります。（身体がカタくなるイメージです。）
● エネルギー消費量が少なくなります。（太りやすくなるイメージです。）
筋トレでよくやる間違い（可動域が狭すぎる）
先ほどの輪ゴムの話に戻ります。
左手は固定し、右手を右側へなるべく大きく「動かして⇔戻して」「伸ばして⇔縮めて」繰り返してください。
結構、力が要ります。
次に、小さく「動かして⇔戻して」「伸ばして⇔縮めて」繰り返してください。
軽い力でできちゃいます。
筋トレが慣れてくると、よくやる間違いの1つ目です。
回数を多くやろうとするあまり、可動域いっぱいまで動かさないで満足してしまうんですね。
それでは、筋トレの効果が下がってしまいます。
回数は少なくてもいいんです。
しっかりと、大きく動かしましょう。
筋トレでよくやる間違い（可動域が広すぎる）
「しっかりと、大きく動かしましょう。」と言うと、2つ目の間違いをしてします。
動かしてはいけない関節を動かしてしまうんですね。
また輪ゴムの話に戻ります。
左手は固定してください。
右手を右側に思いっきり動かして、輪ゴムを引っ張ります。
引っ張ったところでストップです。
これが、右手の関節の可動域です。
では、右手をもっと右側へもってくるには、どうすればいいと思いますか？
左手を固定しないで右側へ動かせば、右手をもっと右側へ動かせます。
でも、輪ゴムの伸び具合って変わらないですよね。
下手すると、左手を固定していた時よりも伸びていない可能性があります。
筋肉が使えてないってことです。
しっかりと規定の回数・大きく動かそうとする余り、反動をつけてトレーニングしてしまうんですね。
それでは、意味がありません。
回数は減らしていいです。
重さも減らしていいです。
変な反動は使っちゃダメです。
【例】腕の曲げ伸ばし
ここまでのまとめとして、一番わかりやすい「腕の曲げ伸ばし」の運動を例に説明します。
腕を真っすぐ下に伸ばしてください。
そのまま、ゆっくり腕を曲げてください。
しっかり曲げたら、ゆっくり腕を下まで伸ばしてください。
ヒジの位置を変えてはいけません。
肩の位置も変えてはいけません。
【可動域が狭すぎると】
可動域が狭くなるパターンとして、以下のタイプがあります。
● 腕が完全に曲がる前に伸ばしてしまうタイプ
● 腕が完全に伸びる前に曲げてしまうタイプ
● 曲がりきる前に伸ばし⇔伸びきる前に曲げてしまう複合型タイプ
回数を増やそうとすると、動きが小さくなりがちです。
こんな感じで筋トレをしても、効果は限定的です。
【可動域が広すぎると】
可動域が広すぎるパターンとして、以下のタイプがあります。
● ヒジが前後に動いてしまうタイプ
● 腕を伸ばし切って、さらに後ろまで振ってしまうタイプ
こちらは動かしてはいけない場所を、動かしてしまう例です。
運動が苦手な方や高齢者に多いですね。
後ろまで振ってしまうタイプで、勢いよく下ろしてしまう人もいらっしゃいます。
ヒジや肩の関節に負担がかかるので、とっても危険な筋トレになってしまいます。
答え合わせ
最初の問題の答え合わせです。
【0点の選択肢】
お客様「最初は10回やっただけで大変だったのに、今はラクラク100回できるようになりました！」
私「すごいですね！200回できるように頑張りましょう！！」
こんなこと言うわけないですね。
200回もやるのなら、20回で効果が出る筋トレをご紹介します。
【30点の選択肢】
お客様「最初は10回やっただけで大変だったのに、今はラクラク100回できるようになりました！」
私「もうちょっと重いのをもって運動した方がいいですよ。」
動作が上手くできている人には、こう言うと思います。
ただ、100回もできちゃうのは動作が間違っている場合が大半です。
間違った動作で、重い物を扱うとケガをする可能性もあります。
30点の答えですね。
【50点の選択肢】
お客様「最初は10回やっただけで大変だったのに、今はラクラク100回できるようになりました！」
私「それ、やり方間違ってますよ。」
例えば飲み会とかで、面白半分で「100回もできるようになったよ！」なんて自慢してくる人には、このように返答すると思います。
お客様に対しての返答では冷たすぎますね。
よって50点。
何がどう間違っていて、どう修正するのかまで言いたいですね。
【正解は・・・】
A、B、Cどれも適当ではない。
これが正解でした。
筋力トレーニングでは、「回数よりも動きが重要だよ」ってことを分かっていただけると幸いです。
ジムや自宅で筋トレする際の参考にしてみてください。