こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
毎日15名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、ブログを書いております。
お客様から、質問がありました。
「二の腕を細くしたいのですが、どうすればいいですか？」
こちらの質問にお答えします。
【大前提】二の腕の太さ＝摂取カロリー－消費カロリー
二の腕を補足する運動をご紹介する前に、大前提を話します。
いくら二の腕を動かしても、カロリー過多では二の腕は細くなりません！
【摂取カロリーを減らす】
食べ過ぎないようにしてください。
以下、目安です。
今、体重が増えていない人は、今の量から増やさないようにしてください。
今、体重が増えている人は、体重が増えない量まで食事を減らしてください。
【消費カロリーを増やす】
大きな筋肉を鍛えましょう。
一番のオススメはスクワットです。
ヒザが前へ出ないようにして、太ももが床と並行になるまでしゃがみこむだけ。
これは必ずやりましょう。
できれば、有酸素運動もできるといいですね。
ウォーキング、ジョギング、バイクお好きなのをどうぞ。
なぜ、二の腕が太くなるのか？
続いて、なんで二の腕って太くなってしまうのかを説明します。
単純に、日常生活で使っていないからです。
トレーニングも重要ですが、日常生活で二の腕が使えるようになると最高です。
どうすれば二の腕が使えるのか？
いつも通勤時に持っているバッグを持ってみてください。
腕は曲がってますか？伸びてますか？
曲がっている人は、残念ながら二の腕を全く使えていません。
伸びている人は、ラッキー。二の腕を使う習慣ができています。
二の腕は、腕を伸ばした時に使います。
日常生活で腕を伸ばすことってそんなにないですよね。
意識的に腕を伸ばしてください。
ちなみに、先ほどの質問ですが、99%の人が腕を曲げた状態でバッグを持っています。
その方が、ラクに持てるからです。
なので、腕が曲がっている・・・なんて気にしなくてもOKです。
あなたは、多数派です。
二の腕の運動1 腕を伸ばす
二の腕は、腕を伸ばした時に働く筋肉です。
とにかく腕を伸ばしましょう。
私がトレーニング時に指導しているのは、2種目あります。
1. 前かがみになって、腕を後ろに伸ばします。ヒジの位置は変えずに、腕を少しだけ曲げます。また腕を伸ばします。その繰り返しです。
2. 指を組んで、頭の上に両腕を伸ばします。ヒジの位置は変えずに、腕を少しだけ曲げます。また腕を伸ばします。その繰り返しです。
【注意点】
腕を曲げすぎないでください。
曲げすぎると二の腕じゃない筋肉が鍛えられてしまい、腕が太くなります。
しっかり伸ばしてください。
伸びきらないと、二の腕を使えていません。細くなりません。
二の腕の運動2 腕をひねる
腕をひねった時も、伸ばした時と同じように二の腕を使います。
とにかく腕をひねりましょう。
こちらも、2種目ご紹介します。
1. 腕を真横に伸ばします。思いっきり腕をひねってください。反対側にもひねります。その繰り返しです。
2. 腕を真下に伸ばします。思いっきり腕をひねってください。反対側にもひねります。その繰り返しです。
【注意点】
しっかりとひねってください。
中途半端では、二の腕を使えません。
ひねりでは、やりやすい方向とやりにくい方向があると思います。
やりにくい方向が重要だったりしますので、やりにくいからと手を抜かないでください。
重さ
二の腕の運動は、どれくらいの重さでやったほうがいいのか？
こちらも結構聞かれます。
最初は重さ「なし」でOKです。
まずはしっかり伸ばした時、ひねった時に、二の腕が引き締まってる感覚を覚えてください。
その後、軽めの重さ（例えばペットボトル1本分くらい）で、腕伸ばしの運動をすればいいかと思います。
腕ひねりの運動は、重さが腕にかからないので、何も持たずにやってください。
二の腕を細くしよう
これからの季節、二の腕を細くしたい女性が多くなります。
まずは、日常生活で腕を伸ばしたりひねったりしてみてください。
ただし、カロリーの大前提は忘れないでくださいね。