こんにちは。ミュー成増の田中です。
先週、こんな質問がありました。
主人が五十肩になってしまいました。とても痛がっているので、肩の筋トレをするようアドバイスしました。これって正しいですか？
私の答え。
余計に痛める可能性があるので、筋トレは控えた方がいいかもしれません。
こんな感じで、痛みが出てから筋肉を鍛えて治すと考えている人が意外と多いです。
筋肉を鍛えるというのは間違いではありませんが、タイミングが悪すぎます。
- 五十肩になってから、肩回りの筋トレをして鍛える
- 腰痛になってから、腹筋や背筋を筋トレで鍛える
- 膝が痛くなってから、スクワットで膝周りの筋肉を鍛える
このように考えている人は、続きを読んでみてください。
五十肩について
痛くて腕が上がらないときに、肩の筋トレは止めましょう。
そもそも、痛くてトレーニングどころではないと思います。
症状別におすすめの対処法を書いておきます。
肩が痛い時（激痛時）には
肩が痛くて腕を動かすのもシンドイ時は、基本的に「安静」でいいと思います。
ただ、長期間動かさないでいると、肩回りが動かなくなってしまうので注意。
心配であれば、病院で診てもらいましょう。
場合によっては、リハビリをしてもらえるかもしれません。
肩が少し痛い時には
- 痛くなり始めた時
- 痛みのピークが去った時
このような時期には、痛くない範囲で負担をかけないように動かした方がいいと思います。
ストレッチや肩甲骨周りを動かしましょう。
自分一人で心配であれば、整骨院とかマッサージとかパーソナルトレーナーとかにお世話になっていいかもです。
肩に違和感がある時には
- 痛くはないけど、肩を動かすと違和感がある
- 痛みはなくなったけど、肩を動かすと違和感がある
このような時期には、積極的に肩を動かしましょう。
やっていいのは、少し痛い時と同じでストレッチ等の負荷をかけない運動。
この段階でも、肩の筋トレはオススメいたしません。
肩が正常な時には
重い負荷をかけて筋トレをすべきなのは、正常な場合のみです。
正常な時にしっかりと肩の筋肉を鍛えて、五十肩にならないようにしましょう。
筋トレ後にストレッチを忘れずに！
腰痛について
今朝、起きる時にギックリ腰をやってしまいました。
そんな時に、腹筋や背筋を鍛えるのは止めましょう。
そもそも、痛くてトレーニングどころではないと思います。
症状別におすすめの対処法を書いておきます。
急性的な腰痛時
ギックリ腰のような時には、「安静」が一番です。
病院へ行くかどうかは、好みに任せます。
痛いのを我慢して行っても、痛み止めを打たれるか処方されるかで終わるパターンが多いので、無理に行く必要はないのかなと思います。
慢性的な腰痛時
常に腰が痛いような場合には、痛くない範囲で動かしましょう。
ストレッチをしたり、普段動かさない方向へ動かしてみたり、負荷のかからない運動をオススメします。
腰痛持ちの人が、腰を丸めるような腹筋・腰を反らすような背筋をするのは、個人的にはオススメしておりません。
慢性的な腰痛は日常生活が原因なので、普段の姿勢を見直す方が筋トレよりも重要です。
どうしても筋トレしたければ、腰に負荷のかからない（真っすぐな姿勢でできる）筋トレをオススメします。
代表的なのは、プランク。
腰に違和感がある時には
- 痛くはないけど、腰が動かしにくい
- 痛くはないけど、腰が固まっている感じがする
このような時にも、ストレッチ等の負荷をかけない運動をしましょう。
違和感がある時に、無理に腹筋や背筋を鍛えなくてもいいと思います。
腰が正常な時には
ガンガン筋トレしてOKです。
正常な時にしっかりと腹筋・背筋を鍛えて、腰痛にならないようにしましょう。
膝痛について
膝が痛くて歩くのもツライ時に、足の筋トレは止めましょう。
そもそも、痛くてトレーニングどころではないと思います。
症状別におすすめの対処法を書いておきます。
歩くのも痛い時には
平坦な道を歩くのも痛い場合には、負荷のかかる筋トレはNGです。
ストレッチか座った状態or寝た状態で足を伸ばす運動をおすすめします。
階段の上り下りが痛い時には
- 普通に歩くのは問題ないけど、階段を上る時だけ痛い
- 普通に歩くのは問題ないけど、階段を下りる時だけ痛い
このようなケースは結構あります。
ヒザかヒザ周りに異常があると思いますので、負荷をかける運動は控えましょう。
スクワットをするなら、負荷は少なめ（自重くらい）でいいかなと思います。
ヒザ周りのストレッチはマストです。
肩・腰・膝の共通点
よくある3つの痛み（肩痛・腰痛・膝痛）を解説しました。
共通点を書いておきます。
専門家
痛い時や違和感がある時には、迷わず専門家に聞きましょう。
自己判断で対処すると、悪化させる恐れがありますので・・・
痛み止め
痛くて日常生活にも支障がある場合に、痛み止めを飲みますよね。
たまに、トレーニングをするために痛み止めを飲んでいらっしゃるお客様もいるのですが、そのような時に無理に運動をしなくていいと思います。
スポーツ選手ではないのだから、痛み止めを飲まなくては動けないようであれば、動かさない方がいいでしょう。
筋肉の質とバランス
筋トレで鍛えるのは重要ですが、筋肉は質とバランスも重要です。
筋肉の量は十分なのに、固すぎて（質が悪すぎて）痛みが出ているケースもございます。
全項目で必ずストレッチをするように書いているのは、そのためです。
また、腰の場合には「腹筋vs背筋」のバランス、ヒザの場合には「もも前の筋肉vsもも裏の筋肉vsふくらばぎの筋肉」のバランスが重要だったりします。
自分が好きな部位のみ筋トレをしても、悪化する可能性はございます。
まんべんなく鍛えましょう。
痛くなる前に筋トレをしよう
肩・腰・膝の痛みについて、まとめます。
痛みが出てからの筋トレは、悪化させる可能性があります。
そんな時には無理をせずに、安静にするか、負担がない程度に動かしましょう。
じゃあ、「筋トレ＝悪」なのかって聞かれると、そうでもありません。
痛みが出る前にしっかりと筋トレをして鍛えておけば、症状は出にくくなります。
痛みの原因は、ほぼほぼ日常生活です。
日常生活に筋トレの習慣がない人は、痛みが出る前に鍛えておくことをオススメいたします。
★この記事の注意点★
医者ではない、ただのパーソナルトレーナーが書いておりますので、過信はしないでください。
痛い時に自己判断での筋トレはオススメしませんが、専門家の監視下での筋トレはやったほうがいい場合もございます。