こんにちは、ミュー成増の田中です。
筋トレのフォームって難しくないですか？
筋トレを最初から最後まで正しいフォームで続けるのって、かなり難しいと思います。
今日はスポーツの日なので、何で筋トレは難しいのかを考えてみたいと思います。
「筋トレでフォームが崩れてしまう原因と対策」をお送りいたします。
筋トレでフォームが崩れてしまう原因
筋トレでフォームが崩れる原因は、5つございます。
- フォームが間違っていることに気付いてない
- 身体がかたい
- 体力がない
- 重さ・回数・時間にこだわりすぎている
- 筋肉との対話ができてない
原因が分かれば自ずと対策も見えてきます。
順番に説明します。
フォームが間違っていることに気付いてない
筋トレでフォームが崩れる原因1つめは、そもそもフォームが間違っていることに気付いていないことです。
間違えたフォームを身体が覚えてしまい、無意識にやってしまうためです。
毎回でなくてもいいので、たまには自分のフォームを確認しましょう。
例えばスクワットだったら・・・
- 脚の幅はあっているか？
- 脚の向きはあっているか？
- きちんと下がっているか？
- 逆に下がりすぎてないか？
- 腰が反っていないか？
考えるポイントが多いので、毎回1つずつ確認してもいいかもしれません。
身体がかたい
筋トレでフォームが崩れる原因2つめは、身体がかたいことです。
筋トレでは関節の動かすべき範囲があります。
その範囲以上に動かせれば問題ありませんが、動かせなければ正しいフォームで筋トレできるわけがありません。
体のかたい人は、筋トレよりもストレッチを重点的にやる方がいいですね。
- ストレッチで関節の可動域が広がる
- 正しいフォームで筋トレできる
- 筋トレの効果が上がる
ストレッチをやることで、筋トレの効果も高まります。
1つ注意点。
筋トレの直前に入念なストレッチはやらないようにしてください。
入念なストレッチは筋トレ後でお願いします。
（筋トレ前の軽いストレッチは推奨しております。）
体力がない
筋トレでフォームが崩れる原因3つめは、体力がないことです。
筋肉はまだまだ元気なのに、心肺機能がギブアップしてしまっている状態です。
心臓を休ませたいので、筋肉も最低限しか動かないように防衛反応が働きます。
結果、筋トレのフォームも崩れます。
体力のない人は、筋トレよりも有酸素運動を重点的にやる方がいいですね。
- 有酸素運動で心肺機能を高める
- 正しいフォームで筋トレできる
- 筋トレの効果が上がる
有酸素運動をやることで、筋トレの効果も高まります。
こちらも1つ注意点。
有酸素運動もストレッチと同じで、筋トレの直前にガッツリやらないようにしてください。
脂肪燃焼効果も高まるので、有酸素運動も筋トレ後でお願いします。
（筋トレ前の軽い有酸素運動は推奨しております。）
重さ・回数・時間にこだわりすぎている
筋トレでフォームが崩れる原因4つめは、一番大きな原因だと思われます。
筋トレの重さ・回数・時間にこだわりすぎていることです。
今月は20kgでトレーニングする。
来月は25kg、再来月は30kg・・・
なんて、計画を立ててないですか？
今月はスクワットを20回する。
来月は25回、再来月は30回・・・
なんて、計画を立ててないですか？
今月はプランクを20秒やる。
来月は25秒、再来月は30秒・・・
なんて、計画を立ててないですか？
残念ながら、その素晴らしい計画がフォームを崩す最大の原因となります。
例えば、正しいフォームのスクワットが25kgまで耐えられるAさん。
20kgとか25kgなら問題ありませんね。
これが30kgになるとどうなりますか？
耐えきれなくなり、使ってはいけない筋肉も使って動かしてしまいます。
それ、フォームが崩れてます・・・
回数や時間も同じことが言えます。
フォームが崩れるまで、筋トレの強度（重さ・回数・時間）を上げるのは止めましょう。
筋肉との対話ができてない
筋トレでフォームが崩れる原因5つめは、筋肉との対話ができていないことです。
筋肉も人間と同じで、調子がいい時と悪い時があります。
たくさん働ける日もあれば、すぐに疲れてしまう日もあります。
そんな筋肉の特徴が分かってないと、ブラック企業のように自分の筋肉を働かせすぎてしまう可能性があります。
- せっかくジムに来たんだから、調子が悪くても働け！
- 先週は20回できてただろ！今日も最低20回は働け！
こんな感じで筋肉を疲弊させすぎると、働くのをボイコットします。
結果、筋トレをしてもフォームが崩れてしまいます。
日頃から、筋トレ時には、働くべき筋肉がしっかり働いているか確認しましょう。
調子が悪そうな時には、無理させすぎないようにしましょう。
筋肉と友だちになろう
スポーツの日の今日は、フォームを崩さずに筋トレを続けるにはどうすればいいのかを考えてみました。
- 正しいフォームでできているのか確認をする
- ストレッチをする
- 有酸素運動をする
- 重さ・回数・時間にこだわりすぎない
- 筋肉とコミュニケーションをとる
筋トレのフォームが崩れてしまう原因は、自分の理想（脳）と現実（筋肉）とのギャップにより発生します。
理想が高すぎると、ブラック企業の社長（脳）が社員（筋肉）を働かせすぎちゃうみたいな状態です。
筋肉は自分の部下ではなく、お友だちと思った方がいいでしょう。
筋トレの度に、
- 今日は調子いいね！もう少し頑張っちゃう？
- 今日は筋肉Aさん頑張りすぎだね。もっとAさんは力を抜いて筋肉Bさんに任せてみてもいいんじゃない？
- 今日は疲れてるみたいだね！無理しないで止めとこうか？
こんな感じで常に話し合いができると、筋トレのフォームは崩れません。
だからって、筋肉を甘やかせていればいいってわけではないですからね。
フォームが崩れない程度に、しっかりと動ける環境を整えてあげてください。
筋トレのフォーム＝筋肉との信頼関係
今日の筋トレから、働いている筋肉を意識してみてください。
※ ちなみに、去年の体育の日には「筋肉の質」について記事を書いておりました。時間がありましたら、復習してください。