こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。
毎週80名くらいに加圧トレーニングの指導をしつつ、毎日ブログを書いております。
「令和から運動を始めよう！」と思っている人も多いかと思います。
パーソナルトレーニングを受けられると効果的なのですが、なかなか予算や時間的に難しいですよね。
なので、今日は運動の基本中の基本を解説します。
運動は大きく分けて3種類
運動は大きく分けて3種類あります。
● 筋トレ
● 有酸素運動
● ストレッチ
順番に説明します。
筋トレ
筋力トレーニングです。
筋肉に負荷をかけて、筋肉量を増やす運動ですね。
筋トレをすると、こんなメリットがあります。
● 筋肉が増えます
● 姿勢が良くなります
● 疲れにくくなります
● 代謝が上がります
● ストレス解消になります
有酸素運動
歩いたり、走ったり、自転車をこいだりする運動です。
心拍数を長時間上げるので、心肺機能を向上させます。
有酸素運動は、こんなメリットがあります。
● 脂肪が燃えます
● 体力がつきます
● 肺活量が上がります
● 心拍数が安定します
● リフレッシュできます
ストレッチ
筋肉を伸ばす運動です。ゆっくりとやるリラクゼーション系のヨガなんかもストレッチに入ります。
筋肉が伸びるので、身体が柔らかくなります。
ストレッチには、こんなメリットがあります。
● ケガしにくくなります
● 痩せやすくなります
● 血流がよくなります
● 可動域が広がります
● リラックスできます
どの運動をすればいいの？
3種類の運動で、どれが一番重要だと思いますか？
● 筋肉量が少ない人は、筋トレが一番重要です
● 心肺機能が弱い人は、有酸素運動が一番重要です
● 身体が硬い人は、ストレッチが一番重要です
これだけ聞いて、どれが一番重要なのか分かりますか？
普通は分からないと思います。
パーソナルトレーナーに身体の状態を見てもらうのが一番いいのですが、そうもいかない場合の判別法・・・
筋トレ・有酸素運動・ストレッチの中で一番やりたくない運動が、一番重要なケースが多いです。
一番やりたくない運動だけでは続きません
一番重要な運動は、一番やりたくない運動です。
さぁ、今日から一番やりたくない運動をやりましょう♪
なんて言っても、絶対に続きません。
嫌いな食べ物を毎日食べさせられるのと同じです。続きません。
運動は全部重要です
安心してください。
嫌いな運動だけでは続きませんが、好きな運動も混ぜれば続けられる可能性はアップします。
実は、3種類の運動は全部重要で、全部やることによって相乗効果があります。
なので、3つ全部やりましょう。
注意点
1つだけ注意点があります。
好きな運動「だけ」をやるのは、止めた方がいいです。
筋肉が硬いのに、筋トレだけやる
↓
余計に筋肉が硬くなります
筋肉量が少ないのに、毎日走る
↓
痩せません ＆ 走り方が下手だとヒザを痛めます。
好きな運動「だけ」やって身体を壊す人もいますので、注意しておきます。
3つの運動のやる割合
3つの運動は、どれくらいの時間をかけてやればいいのでしょうか？
本当は苦手な運動の時間を多めにかけるべきですが、計算するのは面倒です。
シンプルに考えましょう
筋トレ：有酸素運動：ストレッチを、1：1：1でやりましょう。
全部同じ時間です。
毎日やるなら、全部5分ずつ、合計15分の運動。
曜日ごとにローテーションするなら、月曜に筋トレ20分、水曜に有酸素運動20分、金曜にストレッチ20分の運動。
毎日やらなくても連続でやらなくても構いません。
自分でできる時間割を作ってみましょう。
3つの運動のやる順番
もし、3つの運動を同時にやる場合のオススメの順番です。
1. 筋トレ
2. 有酸素運動
3. ストレッチ
この順番で問題ありません。
● 最初にストレッチで身体を伸ばしておいた方がいいんじゃない？
● 最初に有酸素運動で身体を温めておいた方がいいんじゃない？
いろんな意見があると思いますが、筋トレファーストで問題ありません。
この順番でやるメリットは、筋トレを最初にやることによって、有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。
さらに、筋トレと有酸素運動で身体が温まっているので、筋肉が伸びやすい＝ストレッチの効果も最大になります。
3つの運動をバランスよくやりましょう
3種類の運動をやる重要性は、お分かりいただけたでしょうか？
全部5分ずつの短い時間で大丈夫なので、まずは動いてみましょう。
具体的な動き方は、以下の記事を参考にしてください。